必确7个动作塑造腿部线条 增肌减脂练腿就对了

3 0
2021-4-27 11:32:38
显示全部楼层

马上注册,结交更多SEO好友,可查看高清图片。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?加入SEO研究中心

x
永远不要忽略了腿部训练,腿部训练虽然很累(相比其它肌肉),但能给人带来更多的健身收益。
  必确主要有以下几个好处:
  1、发达的腿部肌肉能给膝盖带来更多的保护,有效防止膝盖的运动性损伤,现在很多人都是“黄金膝”,稍微运动不慎就会受伤,强化腿部力量吧。
  2、腿部训练能增加身体分泌生长激素,促进全身肌肉生长,加快你的增肌效果。
  3、运动稳定性,强大的腿部能给你更好的身体支撑,必确让你的力量训练更上一层楼,犹如大楼的地基,地基强大才能盖高楼。
  4、腿部肌肉发达让腿部线条更悠长,肌肉的密度是脂肪的3倍,强化肌肉能让腿部塑形,更有肌肉线条感。
  腿部的训练方法多种多样,根据自身情况来安排适合的训练计划。
  今天推荐一组腿部训练动作,7个徒手动作在家就可以强大腿部肌肉。
  每个动作20-30次,一共练习2组。
  1:徒手深蹲
  身体直立,双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。
  保持背部平直,弯曲双膝向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。
  然后用前脚掌跖骨踏压地面,尽可能的垂直向上跳起,同时呼气。
  落地后再次深蹲并跳跃,重复动作至推荐次数。
  2:仰卧挺髋
  仰卧杠铃挺髋可以有效增强下背部和髋部的肌肉力量,同时,会带动大腿前侧(股四头肌)及後侧。
  保持双肩与双脚之间的距离不变,用力将骨盆向上尽力顶起,至最高点,略停片刻,原路返回,重复进行。
  3:箭步蹲
  抬头挺胸,腰背平直
  动作速度保持平稳,膝盖不要超过脚尖
  身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地
  4:侧步蹲
  抬头挺胸,腰背平直
  动作速度保持平稳,膝盖和脚尖方向一致
  身体垂直下坐
  5:仰卧单脚挺髋
  保持双肩与单脚之间的距离不变,用力将骨盆向上尽力顶起,至最高点,略停片刻,原路返回,重复进行。
  6:跪姿跳
  跪在地上,肩部扛着一个杠铃,或者你也可以单纯使用身体重量来完成这项练习。你可以在深蹲机里做这个练习,会比较容易一些。
  向后坐下,让臀大肌触碰到双脚,挺胸抬头。
  使用臀部力量爆发,使你有足够的力量弹跳起来双脚着地。
  7:分腿跳蹲
  身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。
  用前腿的脚跟发力,身体向上小幅跳跃,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。
  双腿交替重复以上动作至推荐次数。